إن استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية يجعل الجسم نحيفًا وأفضل حالة. هيا بنا نتعرف على تطبيق نظام الكيتو والأطعمة الضرورية.
يتم استبدال الفتيات النحيفات عديمات الشكل بجميلات بأجسام منحوتة وعضلات متناسقة. الآن يعتبرون معيار الجمال الأنثوي. لتحقيق مثل هذه النتيجة وتصبح مشابهة للمثالية الحالية، فإن التدريب والتغذية السليمة وحدها ليست كافية. يجدر الاستفادة من أسلوب الأكل المحدد الذي يعتمد عليه النظام الغذائي الكيتوني.
مبدأ نظام الكيتو الغذائي
أساس النظام الغذائي لهذا النظام الغذائي هو طريقة التغذية التي تحول الجسم إلى جهاز لحرق الدهون.
نظام كيتو الغذائي ينطوي على استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يقلل من كمية الجلوكوز ويوفر الطاقة على المدى القصير. وعندما يفتقدها الجسم سيجد بديلاً لمواصلة إنتاج الطاقة. هذا البديل سيكون الكيتونات.
بمعنى آخر، بدلاً من تحلل السكر، الذي يساعد على تكسير الكربوهيدرات، نقوم بتحويل الجسم إلى تحلل الدهون، الذي يكسر الدهون. يعتمد مبدأ النظام الغذائي على بقاء الجسم دون استهلاك الكربوهيدرات والدخول في حالة الكيتوزية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فهذه فرصة عظيمة للحصول على جسم منحوت ومتناسق.
هناك مفهوم مماثل - الحماض الكيتوني. وهي حالة مرضية تؤدي إلى خلل في التوازن الحمضي القاعدي، كما تؤدي إلى الوفاة. لا يجب أن تقارنهم أو حتى تخلط بينهم.
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
أي شيء يرتبط بالتغيرات المفاجئة في الجسم لا يعتبر مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
هو بطلان الاستخدام:
- حامل.
- الأمهات المرضعات.
- المراهقون أقل من 18 عامًا.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والجهاز البولي.
- لمرض السكري.
أي نظام غذائي يتطلب استشارة الطبيب وإجراء فحص طبي كامل. نظام الكيتو الغذائي لن يكون استثناءً:
- إذا حدثت اضطرابات في الجسم، فقد يحدث الحماض الكيتوني بدلاً من الحماض الكيتوني، مما يؤدي إلى تفاقم حالة الشخص وقد يكون مميتًا.
- النظام الغذائي لمرضى السكر خطير بشكل خاص. فإذا لم يتم التعرف على هذا المرض قبل بدء التغييرات في النظام الغذائي، فإنه يمكن أن يؤثر سلبا على المرض نفسه وبالتالي فإن العواقب ستكون لا رجعة فيها.
فوائد نظام الكيتو الغذائي
- فقدان الوزن السريع. في المتوسط، تفقد 2-5 كجم في الأسبوع، ولكن هذا فردي للجميع.
- انكماش كتلة العضلات. يتم حرق الدهون الموجودة تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة.
- انخفاض الشهية. هذا ليس نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ولكنه نظام غذائي يعتمد على استبعاد الكربوهيدرات السريعة التي تزيد الشهية.
- الرغبة المستمرة في التحرك. لا تأخذ الحالة الكيتونية الطاقة من الكربوهيدرات، بل من الدهون.
عيوب نظام الكيتو الغذائي
كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات يمكن أن تضر الجسم:
- بدلا من الكيتوزية، سيحدث الحماض الكيتوني، والذي يمكن أن يؤدي إلى الموت أو الغيبوبة.
- الإمساك الناتج عن نقص الألياف.
- عدم انتظام دقات القلب، وانخفاض في ضغط الدم.
- وجود الحجارة سوف يسبب الغثيان وحتى القيء. يسبب اضطراب في المعدة.
- يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى إنتاج طاقة غير كافية لممارسة النشاط البدني.
- تشكيل تشنجات العضلات.
المتطلبات الأساسية:
- رقابة صارمة على المنتجات التي تستهلكها.
- نظف فمك باستمرار لإزالة رائحة الأسيتون الناتجة عن إنتاج الكيتون.
قواعد نظام الكيتو الغذائي
- الدخول في النظام الغذائي يجب أن يكون تدريجيًا. لا ينبغي أن يكون هذا بمثابة صدمة للجسم، وكذلك للشخص.
- كل يوم يجب زيادة كمية الكربوهيدرات. في اليوم الأول من النظام الغذائي، وكذلك بعد الأسبوعين المقبلين، يجب زيادة الكربوهيدرات في الطعام.
- يجب تناول جميع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات والفواكه الطازجة بين الساعة 12 ظهرًا و6 مساءً. وفي جميع الأوقات الأخرى، يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- يجب عليك تقسيم استهلاكك الغذائي إلى 5 مرات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا تأكل قبل 3 ساعات من الذهاب إلى السرير.
- استخدم الحد الأدنى من الملح.
- لا تشرب أكثر من 4 لترات في اليوم. لكن لا تجبره. يجب أن تكون الكمية أعلى قليلاً مما شربته سابقًا.
- يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات يوميًا عن 50 جرامًا. يجب أن يظل استهلاك الدهون والبروتين كما هو.
- لا تستهلك الحلويات والمخبوزات أو الدقيق.
- يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.
من خلال الالتزام بالقواعد والنظام الغذائي، ستحقق النتائج بشكل أسرع ولن تضر بصحتك.
عندما تبدأ عملية تحلل الدهون، ستلاحظ:
- تقليل وزن الجسم.
- رائحة طيبة من الفم.
- زيادة الكيتونات في الدم.
- انخفاض الشهية.
- أرق.
- سهولة التركيز على العمل.
الأسبوع الأول سيكون صعبا. سينخفض النشاط البدني، وسيكون هناك تعب ومشاكل في المعدة. يمكن أن تستمر هذه الحالة من أسبوع إلى أسبوعين، ولكن الأعراض ستختفي تدريجياً.
نصائح قبل البدء بنظام الكيتو دايت
- لرؤية النتيجة بسرعة، يجب عليك أيضا قبل البدء حمية الكيتو مراقبة كمية العناصر الدقيقة المستهلكة باستمرار.
- في المراحل الأولية يجب تعديل النظام الغذائي؛ يجب أن تكون كمية البروتين والدهون 1:1، ثم 3:1.
- إذا كان الطعام الذي تتناوله لا يحتوي على سعرات حرارية كافية، فيجب عليك زيادتها عن طريق إضافة الزبدة والمكسرات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من المعتاد، فيجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.
النظام الغذائي صارم للغاية. أي ضعف غير مقبول. لن يسمحوا للجسم بإعادة بناء نفسه في الحالة الكيتونية. حتى الهامبرغر أو الحلوى الصغيرة يمكن أن تعيق عملية التمثيل الغذائي لديك وتقلل من فعالية فقدان الوزن.
تصنيف نظام الكيتو الغذائي
هناك ثلاثة أنظمة غذائية كيتونية مختلفة:
- ضروريوالذي يعتمد على تناول كمية معتدلة من البروتين وزيادة كبيرة في الدهون. في هذه الحالة لا يتم تطبيق حمل الكربوهيدرات. نظام غذائي للأشخاص الكسالى الذين لا يستطيعون حضور التدريبات ويعيشون أسلوب حياة نشط.
- هدف. يجب تنظيم تناول الكربوهيدرات بشكل صارم وتوزيعه مع مرور الوقت. سيكون استخدامها أكثر فعالية قبل وبعد التدريب النشط. سيجد عشاق الرياضة النشطة أنه من الأسهل تحمل العبء.
- دوري. أنت تقوم باستمرار بزيادة أو تقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يجب أن يتضمن هذا النوع من النظام الغذائي يومًا واحدًا من الحد الأدنى من استهلاك الدهون. لذلك، لن يكون هناك نقص في الجليكوجين، الأمر الذي سيكون له تأثير مفيد على الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار.
قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت
- لحم. يجب أن تكون المنتجات الحيوانية غير معالجة أو خالية من الهرمونات. يجب أن نتذكر أن منتجات اللحوم المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- يحتوي البيض بأي شكل من الأشكال على الكمية المثالية من الدهون والبروتين.
- منتجات الألبان والحليب المخمر.
- السمك, سمك طازج . رقم واحد في هذا النظام الغذائي، ولكن يجب طهيها دون استخدام الخبز وكميات كبيرة من الدهون.
- الدهون النباتية.
- المكسراتوكذلك أي بذور ستساعد في زيادة كمية الدهون.
- خضار، خضراء في الغالب.
- الفواكه الخضراء والحامضة.
السائل الذي يمكنك استخدامه:
- المياه النظيفة.
- شاي.
- قهوة غير محلاة.
لا تؤثر بدائل السكر على مستويات السكر في الدم، لكنها تزيد الوزن ولا تقتل الرغبة في تناول شيء حلو.
الأكثر ضررا هي:
- شراب الصبار.
- الفركتوز.
- عسل.
- عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر.
- شراب القيقب.
تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكنها لا تزيد الطاقة ولا تثبط الرغبة في تناول الحلويات، ولكنها تضر الجسم فقط.
يساعد في الحد من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة ستيفيا وإريثرول:
- غير سامة.
- لا يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
- لا تضر صحتك.
ومع ذلك، فإنها يمكن أن تزيد من شهيتك، وتسبب غازات في المعدة، وهي غير سارة.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت
محظور:
- المنتجات التي تحتوي على النشا.
- السكر بأي شكل من الأشكال.
- الفاكهة التي تحتوي على السكر.
- الحبوب والمعكرونة.
- جميع المشروبات التي تحتوي على السكر.
يختلف الدخول إلى النظام الغذائي حسب الجنس، للرجال - 7 أيام، للنساء - 5. أصعب الأيام تتراوح من الثالث إلى الخامس. للدخول تدريجيا في النظام الغذائي، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي خاص.
قائمة نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوعين
اليوم الأول:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن
- عشاء. شوربة مرق الدجاج مع البروكلي.
- عشاء. الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
اليوم الثاني:
- الإفطار. جبنة قريش قليلة الدسم مع إضافة القشدة الحامضة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهي بالجبن. سلطة الملفوف الصيني الطازج.
- عشاء. شريحة سمك على البخار.
اليوم الثالث:
- الإفطار. طاجن الجبن.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مع جانب من البازلاء والبروكلي.
- عشاء. فطر مقلي مع جانب من الهليون والقشدة الحامضة.
اليوم الرابع:
- الإفطار. بيضتان من الدجاج المسلوق. سلطة خضار خضراء.
- عشاء. حساء السمك وسمك القد. قطعة من خبز القمح الكامل المحمص بالزبدة.
- عشاء. هريس الحمص.
اليوم الخامس:
- الإفطار. شاي أخضر مع شريحة جبن.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير. سلطة الخيار الأخضر.
- عشاء. بروكلي مطهو على البخار، جبنة فيتا.
اليوم السادس:
- الإفطار. الزبادي الطبيعي. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سمك السلمون والقرنبيط على البخار.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. عجة.
اليوم السابع:
- الإفطار. سمك على البخار. الجبن قليل الدسم.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير المقدد. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. سمك مشوي.
اليوم الثامن:
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، شريحة جبن، مخفوق بروتين، قهوة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهي، سلطة خضراء.
- عشاء. سمك السلمون، سلطة الخيار الطازج.
اليوم التاسع:
- الإفطار. بيضة مخفوقة مع ثلاث بيضات. سلطة الشمندر المسلوق. الشاي الأسود.
- عشاء. لحم بقري مطهو، طبق جانبي من البروكلي المطهو على البخار.
- عشاء. الأسماك الدهنية والهليون المسلوق.
اليوم العاشر:
- الإفطار. بيضة مسلوقة، القليل من الأفوكادو، سمك السلمون المخبوز.
- عشاء. لحم الدواجن المطبوخ بالفرن. شريحة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة كاليماري متبلة بزيت الزيتون.
اليوم الحادي عشر:
- الإفطار. البيض المخفوق ولحم الخنزير. شريحة من الجبن الصلب. قهوة بدون سكر.
- عشاء. أرنب مطهي، خضار طازجة
- عشاء. جمبري مسلوق. سلطة السبانخ المقلية مع الجبن.
اليوم الثاني عشر:
- الإفطار. البيض المخفوق مع الفطر والجبن. قهوة.
- عشاء. لحم مشوي. كوسة مطهية مع طماطم كرزية.
- عشاء. سمك على البخار. سلطة خضراء بالجبن
اليوم الثالث عشر:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن سلطة خضار خضراء. الشاي الأسود.
- عشاء. يخنة قليلة الدهون، بروكلي مطهو على البخار.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مع خضار مطهية.
اليوم الرابع عشر:
- الإفطار. سلمون مع طماطم كرزية.
- عشاء. لحم الخنزير المطهي مع الخضار.
- عشاء. سلطة خفيفة من الطماطم والخيار الطازج، متبلة بزيت الزيتون.
تابع نظام كيتو الغذائي على مدار أسبوعين، يتم إعادة بناء جسم الإنسان بالكامل وتظهر التغييرات التالية:
- انخفاض الشهية.
- خسارة 3-7 كجم.
- زيادة الأداء.
- تحسين النوم.
ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع؛ قد يعاني معظمهم في البداية من الغثيان ومشاكل في البراز وإرهاق العضلات.
وفقا للبحث نظام كيتو الغذائي يعطي النتائج والآثار. لكن عليك أن تعرف متى تتوقف، فلا يمكنك الجلوس لأكثر من شهر. وهذا لا يعني التحول إلى مثل هذا النظام الغذائي؛ إنه ليس أسلوب حياة، بل هو استخدام قصير المدى.